Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Источник: www.kp.ru

Средиземноморская диета — как составить меню и адаптировать его в России

Средиземноморская диета для похудения — как составить меню , каких продуктов нужно избегать и что думают диетологи о таком методе снижения веса.

Cosmo рекомендует

Простые правила: как носить кроп-топ и джинсовую юбку

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

Средиземноморская диета для похудения — даем меню на неделю и рассказываем , как адаптировать диету к российским реалиям.

Средиземноморская диета в условиях России

Суть средиземноморской диеты — регулярное употребление фруктов , овощей , цельнозерновых и бобовых продуктов , ароматных трав и специй. Также важно есть рыбу и морепродукты несколько раз в неделю. Птицу , яйца , сыр и йогурт рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Сладости и красное мясо — только по особым случаям , а лучше и вовсе отказаться от них.

Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого , либо их сложно найти. Именно поэтому диетологи советуют подстраивать средиземноморское питание под российские условия. В первую очередь помните , что блюда можно заправлять не оливковым маслом , а нерафинированным подсолнечным. Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.

В рамках средиземноморской диеты в России включают горбушу , скумбрию или сельдь. Чтобы рыба лучше усваивалась , подавайте ее с легким гарниром вроде цветной капусты или брокколи. Делайте ставку на любые макароны из твердых сортов пшеницы. Экзотические пряные травы легко заменяются другой свежей зеленью , которую вы отыщете в ближайшем супермаркете

Основные продукты и блюда средиземноморской диеты

В средиземноморской диете не так много ограничений. Обычно разрешены все продукты , но при некоторых условиях. Даже красное мясо и сахар время от времени включают в рацион.

Разрешенные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • цельные зерна;
  • фасоль и чечевица;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • орехи и семена;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • домашняя птица ( в меру);
  • красное вино ( в меру).

Запрещенные продукты:

  • красное мясо ( в больших количествах);
  • сахар;
  • рафинированные продукты;
  • фастфуд.

Лучшие блюда средиземноморской диеты

Рассказываем , что можно приготовить на средиземноморской диете:

  • тост с авокадо;
  • яичная запеканка с шампиньонами и шпинатом;
  • салат цезарь;
  • салат из фасоли и тунца;
  • салат из креветок и авокадо;
  • греческий салат из макарон и огурцов;
  • курица с бальзамическим уксусом;
  • запеченная рыба с лимоном.

Диета средиземноморская: меню на каждый день

Мы составили семидневный план — что можно и нужно есть в рамках средиземноморской диеты.

Варианты завтрака

  • 1 цельнозерновой тост , 2 столовые ложки арахисового масла , нарезанное яблоко или персик;
  • ¾ стакана отваренной киноа , брускетта , яйцо всмятку или пашот;
  • чашка овсянки , 0,5 чашки вишни , столовая ложка нарезанных грецких орехов;
  • чашка жирного простого греческого йогурта , столовая ложка меда , 0,5 чашки замороженных ягод;
  • яйцо , 2 столовые ложки мягкого сыра , половина тортильи или лаваша;
  • 2 ломтика хлеба , ¼ авокадо , столовая ложка красного перца.

Варианты обедов

  • салат из кешью с тунцом и огурцами;
  • 2 чашки нарезанного салата , 0,5 чашки нарезанных помидоров , 0,5 чашки нарезанных огурцов , 2 столовые ложки сыра феты , 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
  • баклажан с булгуром или киноа;
  • курица гриль и цветная капуста.

Варианты ужинов

  • запеченный лосось и рукола , заправленная маслом;
  • паста с помидорами , соусом песто и пармезаном;
  • палтус с овощным салатом;
  • овощи гриль или запеченные и лосось на гриле;
  • креветки с перцем чили и с фасолью.

Варианты перекусов:

  • фисташки и апельсин;
  • 0 , 5 чашки помидоров и оливки;
  • яйцо вкрутую и яблоко;
  • греческий йогурт.

Средиземноморская диета для похудения: плюсы , минусы и отзывы диетологов

Рассказываем , что думают диетологи о средиземноморском питании и какие подводные камни могут вас ждать.

Основные плюсы питания по‑средиземноморски

  • диетическое питание включает все ключевые группы продуктов;
  • меню достаточно разнообразно;
  • средиземноморская диета для похудения не такая строгая , как монодиеты или питьевые диеты , это значит , что на средиземноморской диете легче продержаться;
  • диета помогает снизить количество « вредного» холестерина в организме; дело в том , что средиземноморское меню почти не содержит продуктов с насыщенными жирами.
Читайте также:  Таблетки «меридиа» для похудения

Минусы средиземноморской диеты

  • даже если вы замените все дорогие продукты на дешевую альтернативу , средиземноморское меню достаточно дорогое;
  • необходимо время на приготовления блюд из свежих продуктов;
  • чтобы похудеть на средиземноморской диете , нужно активно заниматься спортом;
  • если у вас диагностирован диабет , обратитесь за консультацией к врачам; зерновые , фрукты и овощи в большом количестве могут вызвать скачки сахара в крови. Чтобы этого избежать , начинайте диету под чутким руководством специалистов и индивидуально корректируйте меню.

Отзывы диетологов

На первый взгляд кажется нелогичным , что диета с достаточным количеством масел и орехов , может помочь похудеть. Однако ненасыщенные жиры в сочетании со свежими овощами и фруктами , богатыми клетчаткой , улучшают самочувствие и нормализуют метаболизм.

Некоторые исследования показали , что средиземноморская диета и низкоуглеводная диета приводят к аналогичным результатам потери веса через год. Диетологи предупреждают , что ждать мгновенных результатов не стоит. Правильное сбалансированное питание способствует постепенному снижению веса. Реальных результатов стоит ждать примерно через несколько месяцев.

Сбалансированное питание — лучший способ держать себя в форме. Сочетайте правильную диету с физическими нагрузками.

7 «полезных» продуктов, от которых срочно нужно отказаться, если вы худеете

Источник: www.cosmo.ru

Средиземноморская диета

Содержание:

Хотите быстро похудеть, но нет желания следовать жестким требованиям и ощущать на себе все ограничения большинства современных систем? Средиземноморская диета – вот, что вам нужно. Эта диетическая методика не разрабатывалась врачами в лабораторных условиях, а формировалась многие века, вобрав в себя все культурное наследие разных времен и цивилизаций.

Услышав хотя бы раз название этой программы похудения, сразу возникают ассоциации, сравнения с пастой, пиццей, вкусным вином, разнообразными сырами, хрустящими французскими багетами и всем тем, что абсолютно не укладывается в нормы правильного питания. И действительно, основывается настоящая средиземноморская диета на принципах питания старших поколений итальянцев, французов и т.д. Сегодня программа претерпела определенные изменения, но так и осталась изысканной, полезной и невероятно питательной. Давайте познакомимся с ней поближе.

Принципы средиземноморской диеты для похудения

На чем основывается диета? Основной принцип системы заключается в выборе правильных продуктов, употребление которых никак не сказывается на фигуре. Может показаться, что это очередная скучная на блюда система по типу диеты Магги но это далеко не так.

Она идеально подходит для гурманов – абсолютно все разрешенные продукты и блюда из них необычайно вкусны. Самое главное – не доводить до переедания, а пользоваться основным правилом француженок «на три укуса». Традиционная средиземноморская диета включает в себя следующие продукты и принципы их употребления:

  • Оливковое масло – основной и обязательный компонент каждодневного рациона.
  • Основа рациона – крупы, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
  • Нет необходимости высчитывать количество жиров, белков и углеводов на блюдо и день в целом. Кушаем только разрешенные наименования в желаемом количестве и получаем великолепный результат.
  • Ежедневно едим овощи, бобы, оливки, зелень, полезные семена, орешки – количество практически неограниченно.
  • Белок в рационе питания – морепродукты и рыба. Говядина, телятина, курица и другие виды мяса могут присутствовать в меню, но в мизерных количествах.
  • Отдавая предпочтение кисломолочной продукции, обращаем особое внимание на натуральные йогурты без наполнителей, кефир, маложирные сыры, например, фета, моцарелла и пр.
  • Не можете без сладостей? Легко заменяем их любимыми фруктами и медом.
  • На куриные яйца не налегаем – достаточно 4-5 штучек еженедельно.
  • Питьевой режим обязателен – для запуска метаболизма и его ускорения нужно пить в день не менее 2 литров чистой питьевой воды.
  • Питание дробим на 5-6 трапез, среди которых три отдаем завтракам, обедам и ужинам, а остальные – легким перекусам.
  • Не забываем о физических нагрузках. Разрешено посещать спортивные залы, гулять, ходить в бассейны. Главное – не переусердствовать с интенсивностью. Диета замечательно сочетается с адекватными физическими нагрузками.
  • Средиземноморская диета – это не просто эффективный способ похудеть, а целая система правильного питания, придерживаться которой можно постоянно.

Преимущества

Список продуктов по этой уникальной системе похудения содержит в себе самые полезные наименования, богатые важнейшими витаминами, микроэлементами, веществами, которые хорошо влияют на работу организма. Худеть на данной диете не только вкусно, эффективно, но и полезно. Стоит отметить следующие преимущества:

  • Оливковое масло, бобовые, рыба, морепродукты, зелень – все это и многое другое доступно для любого человека. Сбалансированность составляемого рациона обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания общего состояния здоровья.
  • Уменьшение количества холестерина в крови.
  • Нормализация артериального давления.
  • Эффективная борьба с бессонницей, нормализация сна, повышение стрессоустойчивости.
  • Снижение риска развития онкологических заболеваний.
  • Укрепление иммунитета – повышение стойкости к различным вирусным заболеваниям.

Ну, и, конечно, нельзя не сказать о самом главном плюсе – снижение веса, ради которого и придерживаются принципов диеты из Средиземноморья.

Недостатки

Как и любая другая диетическая методика, например, гречневая диета, эта тоже обладает несколькими незначительными недостатками:

  • Процесс похудения не быстрый, а плавный, постепенный. Если нужно экстренно похудеть, то такая диета не подойдет – она не дает срочных результатов, а работает по типу правильного питания.
  • Сладкоежкам будет трудно отказаться от пирожных, тортов, конфет и печенья, так как необходимо будет сразу же исключить любые сладости из рациона.

На этом минусы средиземноморской диеты оканчиваются. Они настолько незначительны, что не вызывают никакого раздражения. Пробуйте худеть таким способом, вы точно не пожалеете.

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Кухня Средиземноморья по-настоящему уникальна. Больше не существует настолько универсальных методик для похудения, которые были бы полезны во время снижения веса, при общем оздоровлении организма, при этом всегда радовали великолепным, изысканным вкусом. При составлении меню на неделю можно без ограничений пользоваться всеми разрешенными продуктами – настоящий простор для фантазии.

В таблицах представлены несколько интересных вариантов рационов. Изучайте и берите за основу своего уникального меню, которое будет соответствовать и правилам диеты, и вашим вкусовым предпочтениям.

Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню

Со временем простые повседневные блюда надоедают, но только, если они не относятся к средиземноморской диете. Смотрите и записывайте следующие рецепты, которые займут достойное место в вашей поваренной книге и на столе. Никакой банальности и скучного вкуса.

  • Цуккини – 1 штука.
  • Луковица – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Баклажан – 1 штука.
  • Вода или бульон на овощах -1,5 литров.
  • Специи, чеснок и растительное масло.
  • Все овощи моем, очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
  • Выкладываем овощную смесь на противень и отправляем в духовой шкаф примерно на 15 минуток до размягчения.
  • Лук с чесночком измельчаем и обжариваем в сотейнике.
  • Добавляем в посуду рис и вливаем бульон. Тушим все в течение 15-20 минут, пока вода не впитается в крупу.
  • В готовое ризотто отправляем печеные овощи и тщательно перемешиваем.
  • Приятного аппетита.

Салат с авокадо и креветками

  • Большие креветки – 300 граммов.
  • Авокадо- 1 штука.
  • Томаты черри – 6 штучек.
  • Салатные листья.
  • Креветки очищаем, избавляемся от внутренностей и обжариваем, слегка подсолив с каждой стороны.
  • Авокадо чистим, режем кусочками любой формы, как нравится, и поливаем соком лимона.
  • Салатные листочки делим на половинки, красиво выкладываем на блюдо, сверху кладем подготовленное авокадо, креветки и разделанные на четвертинки помидорки.
  • Украшаем сверху измельченной зеленью, солим и перчим по вкусу.
Читайте также:  Яичная диета усама хамдий

Паста с морепродуктами

  • Макароны из ржаной муки – 200 граммов.
  • «Морской коктейль» – 150 граммов.
  • Помидоры черри – 250 граммов.
  • Базилик – 20 граммов.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.
  • На сковороде немного обжариваем томаты с измельченным базиликом.
  • «Морской коктейль» размораживаем и варим в слегка соленой воде примерно десять минут.
  • Отправляем готовые морепродукты в скороду с помидорами и тщательно перемешиваем.
  • Пасту отвариваем, согласно инструкции на упаковке, готовим «альденте».
  • Сервируем тарелку: на одну половинку выкладываем макароны, а на вторую – наши дары моря с томатами и базиликом.

Овсяные маффины с миндалем

  • Яйца – 2 штуки.
  • Сухое молоко – 4 столовые ложки.
  • Отруби овсянки – 4 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 20 граммов.
  • Миндальные лепестки – 10 граммов.
  • Взбиваем яйца. Всыпаем в них молоко, миндаль, овсяные отруби, разрыхлитель и вымешиваем тесто.
  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Отправляем в него заранее заполненные тестом формочки под кексы и выпекаем примерно 15 минут до готовности.

Худейте вкусно на средиземноморской диете. Готовьте великолепные блюда каждый день. Превосходные результаты и всегда отличное настроение гарантировано.

Источник: vdiete.ru

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика стрельниковой для похудения

Рыба запеченная

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.


Источник: www.nur.kz

Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

Содержание статьи:

Особенности средиземноморской диеты

Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;
  • препятствует набору лишних килограммов;
  • богата минералами, витаминами и антиоксидантами;
  • улучшает качество и продолжительность жизни;
  • замедляет процессы старения;
  • понижает уровень холестерина;
  • благотворно влияет на кожу.

Правила питания

Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

  • 10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;
  • 30% из жиров — рыба, оливковое масло;
  • 60% из углеводов — фрукты, овощи, хлеб, паста, крупы.

Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

Каждый день необходимо выпивать не менее 6 стаканов воды, желательно негазированной. Чай и кофе разрешены, но только без сахара. Допускается употребление красного сухого вина, не более двух бокалов в день.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

Львиная доля блюд средиземноморской кухни готовится с использованием оливкового масла. Оно выступает в роли основного источника жиров в рационе. В меню также допускаются оливки в разных сочетаниях и вариантах — как отдельное угощение и в качестве украшения салатов, пасты, холодных закусок.

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».


Источник: www.beauty-shop.ru